孕媽咪點點讚-育兒教養平台
肚子里有個小寶寶和自己同吃同睡，一日三餐都需要準媽媽去用心準備，你是否也每天都在思考吃什麼呢？對於職場準媽媽來說，相比於早餐的“快速簡單”，午餐的“馬馬虎虎”，晚餐就顯得特別重要了。
但重要歸重要，太過重視也是不好的。如果你就想著下班回家做頓大餐犒勞下自己和腹中的寶寶，各種豐富營養齊上陣，煎炒烹炸多重手法，多種美味大餐紛紛上場，開始大吃狂吃模式，用以彌補早午餐的營養不足，這卻是非常錯誤的做法。
準媽媽和晚餐有個約會，晚餐不能不吃，也不能吃得太豐富，記住三個原則：早、少、淡。
職場準媽媽，晚餐進食指南
早：進餐時間請安排在21:00之前
進食太晚，腸胃負擔加重，長此以往，準媽媽可能會造成失眠。所以晚餐的時間盡量不要超過晚上9點。這樣才可使食物充分消化，不影響睡眠質量；吃完飯可以休息片刻，散散步，這樣對於準媽媽的身體也是很好的放松。
少：晚餐進食要優雅，不要吃太多
晚餐是最容易吃多增脂的一頓飯。為了彌補白天營養的不足，準媽媽們也有可能吃得過飽。如果準媽媽晚餐過飽的話，血糖和血液中氨基酸的濃度會增高，再加上活動量少、能量消耗過低，就會導致脂肪在體內堆積而引發肥胖，因此多吃也是不科學的。正確的晚餐應該吃8分飽，以自我感覺不餓為度。
淡：以清淡易消化為主，禁油膩
一個是低油，一個是低鹽。晚餐多以清淡為主，不要大魚大肉的亂補，油膩的食物排空時間較長，加重腸胃負擔。
職場準媽媽，整個孕期晚餐標準
孕早期
孕早期的時候，胎兒比較小，飯量和平時差不多，主要是注意食物的搭配。這個時期有很多準媽會出現早孕反應，因此飲食中以清淡、易消化、能夠增進食欲的食物為主。妊娠反應容易導致食物攝入減少，進而可能引起B族維生素的缺乏。
【晚餐建議】：
1.不要片面地追求食物營養，要照顧妊娠反應引起的飲食習慣變化，少吃多餐，每天要保證至少150克碳水化合物的攝入。
2.谷類、薯類、水果中碳水化合物含量豐富，準媽媽可根據自己的口味選擇。
3.晚餐最好少油膩，適當地多吃蔬菜、水果和奶類，保證B族維生素的攝入，尤其是葉酸的攝入。
【晚餐食譜推薦】：
檸檬飯：檸檬含有維生素C，并有開胃理氣的作用，檸檬中檸檬酸的酸味更能刺激準媽媽的食欲;此款檸檬飯適合早孕期間食欲不振，喜食酸味的準媽媽。
山藥小米粥：有助於促進腸胃蠕動，對於緩解便秘有很好的作用。山藥小米粥對於開胃也有很大的幫助。
三色炒蝦仁：蝦仁適合孕期食用，肉質松軟，易消化，是準媽媽補身子的佳品。
西紅柿雞蛋面：西紅柿富含維生素C、胡蘿卜素、蛋白質、微量元素等，不僅有美容之效，還酸甜可口，適合孕早期食用。
魚片粥：味道鮮美，草魚含有豐富的硒元素，經常食用有抗衰老、養顏的功效，而且對腫瘤也有一定的防治作用。對於身體瘦弱、食欲不振的人來說，草魚肉嫩而不膩，可以開胃、滋補。
孕中、晚期
到了孕中晚期，早孕反應基本消失，胎兒進入快速發育期，準媽媽的食量也開始有所增加了，需要增加蛋白質和能量的攝入；這個階段的胎兒骨骼生長開始增快，對鈣的需要量開始增加；從孕中期開始，血容量和血紅蛋白開始增加，胎兒也需要鐵的儲備，這個時候準媽媽們要多吃些含鐵比較豐富的食品。
【晚餐建議】：
食量：從孕中期開始每天可以增加200千卡熱量；蛋白質增加15克，孕晚期增加到20克。職場準媽媽們的晚餐可根據早餐和午餐食物的搭配情況適當增加魚、禽、蛋、瘦肉，如果早餐、午餐蛋白質食物較多，晚餐則需要控制。
補鈣：《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，孕中期鈣的攝入量應達到每天1000毫克，孕晚期鈣的攝入量應達到每天1200毫克。職場準媽媽們根據這樣的一個量的要求可以早餐和睡前各飲用低脂牛奶250毫升。
補鐵：動物的血、肝臟、瘦肉含血紅素鐵比較豐富，有利於吸收和利用；多吃些含維生素C豐富的蔬菜和水果，因為維生素C有利於鐵的吸收。因此，準媽媽晚餐可安排適量動物性食品，配合蔬菜和水果。
【晚餐食譜推薦】：
鯽魚豆腐湯：豆腐和魚都是富含優質蛋白的食物，并且含有豐富的鈣；除有增加營養、幫助消化、增進食欲的功能外，對牙齒、骨骼的生長發育也頗為有益。
雞絲娃娃菜：味道鮮美，娃娃菜也還含有豐富的纖維素及微量元素。常食娃娃菜，有養胃生津、除煩解渴、清熱解毒之效。
香菇筍丁小炒：香菇和豬里脊肉的搭配，讓準媽媽獲取優質的蛋白質，增強媽媽免疫力。
西芹腰果蝦仁：這道西芹腰果蝦仁味道鮮美、香脆爽口，豐富的食材搭配可以為準媽媽們提供全面的營養。芹菜含有鐵和膳食纖維，膳食纖維可以促進腸蠕動，生菜中含有豐富的維生素C，可以促進芹菜中鐵的吸收。
PS.簡單概括，晚餐稀軟清淡，適量的動物性食品，以蒸煮為宜，少油炸。外加兩種蔬菜類食物，加餐選擇水果或奶類，八成飽。準媽咪們，你get到了嗎？
（責任編輯：江慧）