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生過娃的妹子都知道母乳喂養是最好的，母乳喂養的好處有很多，但是很多妹子生娃後會出現奶水不足的情況，這個時候要多吃一些具有下奶效果的食物才行，除了多喝湯湯水水之外，以下這些食物，經常吃可以讓媽媽們輕松變“奶牛”。
1、燕麥
喝碗燕麥粥能讓媽咪保持較長時間的飽腹感，還能增加母乳的供應量。此外，燕麥富含鐵元素，適合因患缺鐵性貧血而奶水不足的媽媽。
●燕麥花生糊
【用料】燕麥15克、花生仁（生）15克、大米50克。
【做法】
①燕麥、花生仁（生）、大米放入攪拌機和適量的水放入攪拌機。
②過濾去掉渣滓即可食用。
2、銀耳
銀耳的營養成分相當豐富，在銀耳中含有蛋白質、脂肪和多種氨基酸、礦物質及肝糖。銀耳蛋白質中含有17種氨基酸，人體所必需的氨基酸中的3/4銀耳都能提供。銀耳還含有多種礦物質，如鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、硫等。此外，銀耳中還含有海藻糖、多縮戊糖、甘露糖醇等肝糖，營養價值很高，具有扶正強壯的作用，是一種高級滋養補品。對於新媽媽恢復身體，增加乳汁有幫助。
●乳鴿銀耳
乳鴿1只，銀耳10克，瘦肉150克，蜜棗3個。
【做法】
①將乳鴿切好，切去腳，與瘦肉同放入滾水中煮5分鐘，取出過冷河，洗凈。
②銀耳用清水浸至膨脹，放入滾水中煮3分鐘，取出洗凈。
③把適量清水煲滾，放入乳鴿、瘦肉和蜜棗煲約2小時，放入銀耳再煲半小時，下鹽調味。
3、鮭魚
作為海水魚，其富含ω-3脂肪酸，能減少細胞炎症。并且，鮭魚還含有大量的蛋白質，對嬰兒神經系統發育非常重要。但這種魚脂肪含量相對較高，即便清蒸，每天也不要超過1兩。
●鮭魚粥
【用料】大米100g、牛肉糜60g、菠菜50g、油1茶匙（5ml）、香蔥花10g。
【做法】
①牛肉切成1cm的厚片，雙面都用刀背切剁至松散成肉糜。
②菠菜洗凈，略微汆燙後切碎。粥煮熟之後加入菠菜牛肉，撒入蔥花即可。
4、菠菜
以菠菜為代表的深綠色蔬菜所含營養素較全面，烹飪方法也多種多樣，可以爆炒，或是做湯。
●菠菜牛肉粥
【用料】大米100g、牛肉糜60g、菠菜50g、油1茶匙（5ml）、香蔥花10g。
【做法】
①牛肉切成1cm的厚片，雙面都用刀背切剁至松散成肉糜。
②菠菜洗凈，略微汆燙後切碎。粥煮熟之後加入菠菜牛肉，撒入蔥花即可。
5、黑芝麻
含多種氨基酸，在維生素E、維生素B1的參與下，能加速人體代謝功能；黑芝麻中的鐵和維生素E是預防貧血、活化腦細胞、消除血管膽固醇的重要成分，媽咪身體好了，自然就能下奶。
●果仁黑芝麻
【用料】熟的黑芝麻、花生仁、核桃仁、松仁、桃仁等果仁（可依喜好添加）、冰糖、牛奶200毫升。
【做法】
①把黑芝麻和所有果仁倒入攪拌機攪碎。
②把果仁黑芝麻碎、牛奶和少量大米一起放入鍋。加入清水大火煮開，然後轉小火熬煮20分鐘左右，直至濃稠加入冰糖即可。
6、茭白
茭白味甘、性寒，富含蛋白質、維生素、微量元素、礦物質等營養成分，具有清濕熱、催乳汁的作用，是產後媽媽們下奶的佳品。
●茭白燒湯
【用料】茭白、高湯、調味料。
【做法】
①將茭白剝去皮、去根刮掉一層嫩皮切成薄片，先將茭白在開水中汆燙5分鐘，撈出控水。
②起鍋放入蔥爆香倒入茭白炒制六成熟加入料酒精鹽和味精，然後把事先準備好的高湯倒入小火煨5分鐘即可出鍋。
7、絲瓜
與白米飯相比，糙米含有更多的膳食纖維，有助於延長飽腹感，保持血糖水平穩定。
●絲瓜面疙瘩湯
【用料】面粉150克、絲瓜150克、紅柿子椒30克、卷心菜30克、生菜30克、水160毫升、鹽1茶匙。
【做法】
①在面粉中加入水和成面團，捏成塊狀。將面團掐出小塊，放入沸水中成面疙瘩。面疙瘩撈起後泡水，再瀝干水分。
②將生菜和卷心菜洗干凈，撕成大片。絲瓜削皮，洗干凈切成塊，紅柿子椒洗干凈切成塊。彩椒放入沸水焯燙後撈出瀝干。湯鍋加水煮開後，放入所有食材煮熟。
8、豌豆
豌豆又稱青小豆，性味甘平，含磷十分豐富，每百克約含磷400毫克。豌豆有利小便、生津液、解瘡毒、止瀉痢、通乳之功效。青豌豆煮熟淡食或用豌豆苗搗爛榨汁服用，皆可通乳。
●豌豆蝦丸湯
【用料】豌豆（煮）適量、蝦仁（紅）適量、色拉油少許、食鹽適量、雞蛋白適量、水適量、胡椒粉少量、白糖適量。
【做法】
①將豌豆和蝦仁分別剁成泥。將蝦泥和豌豆泥混合，加蛋清、鹽、胡椒粉、糖往同一方向攪拌上勁。用清水加姜片煮開，加少許色拉油轉小火。
②用挖冰淇淋的圓勺，把蝦泥舀進湯里。圓勺可事先抹層油，這樣不會粘。蝦丸全部入水後，再轉大火煮至蝦丸浮起即可。
9、糙米
與白米飯相比，糙米含有更多的膳食纖維，有助於延長飽腹感，保持血糖水平穩定。
●營養糙米飯
【用料】糙米1/2量杯、黃豆20克、紅豆20克、薏米50克、水1.5量杯。
【做法】
①糙米黃豆紅豆薏米洗干凈，放入清水中浸泡1晚。
②將所有食材放入電飯鍋中，加入水。等煮熟後，再燜10分鐘即可盛入碗中。
10、萵筍
萵筍分葉用和莖用兩種，都具有各種豐富的營養素。其中除鐵質外，其他營養均是葉子比莖含量高，因此，食用萵筍時，最好不要將葉子棄而不食。
●萵筍炒蝦仁
【用料】萵筍1根、基圍蝦3兩、蒜2頭、姜2片、青線椒1個、紅朝天椒1個、料酒1湯勺、生粉1茶勺、油、鹽、味精各適量。
【做法】
①基圍蝦去殼去頭尾去蝦線剝出鮮蝦仁，用料酒、鹽、生粉腌片刻。坐鍋，下蝦仁滑炒（蝦仁在鍋中一變色，立馬關火，保證蝦仁鮮嫩），盛起。
②鍋中留底油，下蒜姜爆香，後放萵筍丁翻炒一下。接著下青紅椒炒勻，待鍋中萵筍丁色變深綠，放鹽味精調味關火。最後放蝦仁，適當翻炒即可。
11、豆腐
豆腐有益氣和中、生津潤燥、清熱解毒之功效。也是一種催乳食物。以豆腐、紅糖、酒釀加水煮服，可生乳。
●蝦仁豆腐泥
【用料】豆腐50克、胡蘿卜20克、蝦2只、肉湯1小碗。
【做法】
①肉湯燒開，放入洗凈的豆腐，邊煮邊用器具壓成豆腐泥。蝦洗凈去頭、殼和蝦線剁成蝦泥。胡蘿卜去皮切成細末。
②豆腐湯煮開後，放入胡蘿卜末、蝦泥煮熟即可。胡蘿卜末、蝦泥煮熟即可。
12、花生
花生是一種比較常見的食物，可用於脾虛反胃、水腫、女性白帶、貧血及各種出血症及肺燥咳嗽、干咳久咳、產後催乳等病症。
●木瓜花生
【用料】木瓜750克，花生150克，大棗5粒，片糖3/2塊。
【做法】
①木瓜去皮、去核、切塊。
②將木瓜、花生、大棗和8碗水放入煲內，放入片糖，待水滾後改用文火煲2小時即可飲用。
備注：
①木瓜含有豐富的維生素C，常吃能使肌膚光滑、白凈兼能養顏。
②花生味甘、性平，有活血通乳、健脾開胃、潤肺利尿的功用。
【功效】部分婦女產後因乳汁不足，在喂哺寶寶時會產生缺乳汁問題。產婦要增加乳汁，可煲木瓜花生大棗湯飲用，這湯水對增加乳汁有顯著效用。
13、杏仁
不僅含有大量的蛋白質，還是鈣的優質來源。分泌母乳時，會有大量的鈣隨乳汁流出體外，容易造成母體鈣的缺乏。因此，媽咪們可用杏仁替代薯片做零食。
●紅豆杏仁露
【用料】紅豆30克、杏仁100克、水適量、冰糖少許。
【做法】
①將紅豆洗干凈，放入清水中浸泡一晚。杏仁洗干凈後用清水浸泡3個小時。蒸軟備用。
②將杏仁和浸泡的水一起倒入攪拌機中。攪打後過濾，取杏仁汁。杏仁汁倒入鍋中煮開，加入蒸軟的紅豆和冰糖。
14、木瓜
木瓜中的木瓜素，能在較短的時間把蛋白質分解成人體易吸收的養分，從而直接刺激母體乳腺的分泌，讓胸部更豐滿，幫助乳汁分泌。
●鯽魚木瓜
【材料】：鯽魚一條，木瓜半個，紅棗十顆。調料：姜片、料酒、鹽、味精。
【做法】：
1.將鯽魚刮磷去腮，開膛去內臟（其實這些工作賣魚的已經做好咯），自己只要撕去腹內黑膜清洗干凈就好了。
2.木瓜去皮切成塊，紅棗去核，沖洗干凈。
3.鍋內倒油燒熱，放入姜片煸香，加入鯽魚稍微煎一下，去腥。
4.另起鍋加油燒熱，加入水燒開後放入鯽魚，木瓜，紅棗，料酒，燒開鍋後用小火煲兩個小時，加鹽，味精調味即可。
小編的話：奶水不足，除了產婦的體質因素之外，還有就是心情。如果新媽心情總是悶悶不樂或有情緒，奶水自然多不了。除此之外，還有一個導致奶少的禍首——那就是“存奶”。一些寶媽誤以為，孩子頻繁吃奶，每次都吃不到兩口就沒了。干脆讓他少吃幾頓，一次能吃個飽、吃得過癮也是不錯的辦法。你以為你這樣“存奶”是上策嗎？告訴你，錯了錯了，而且還是錯得離譜。越是奶水不足，越是要讓孩子多吸吮。越是“存奶”，就會越是沒奶。因為寶寶在吸吮的過程當中，能幫助打通乳腺，使其乳汁分泌更加旺盛，這個真的很重要，想成“奶牛”的寶媽可千萬別忽視。（參考網站：媽媽育兒網）
（責任編輯：王少華）
