產後減肥不減乳的瘦身攻略

每天堅持有規律的運動，每天去健身房，拒絕無底線的飲食，就能在無形中瘦下來。當然前提是，這需要耐心+時間。下面小編分享產後減肥不減乳的瘦身攻略。

很多寶媽在看到這里的時候，內心是不是也在暗暗發誓：我也要像她一樣!可是轉眼低頭一看，那松垮垮的肚子乖乖的“躺在腰上”，讓人驚措。

從十月懷胎到生完小孩，寶媽們經歷了漫長艱辛的過程，在這將近一年的時間里，為了寶寶的健康和生產後母乳量充足，媽媽們要乖乖聽話的吃“該吃的食物”，喝“該喝的催奶湯”，等到好不容易“卸貨”了，卻發現身材大大走樣!

說好的“像她一樣”呢?!

有寶媽會立刻解釋了：

“不是我不想瘦，是因為我還在哺乳期，家里人不讓運動，怕我影響泌乳量啊!”

“我倒是有在運動，雖然肚子小癟了，是肉肉卻以一種松軟的方式“掛”在腰上，我也很無奈”

嗯，的確，寶媽若想要減肥，要考慮方方面面，時間、方式、飲食習慣，通通都要在“不影響寶寶，不影響乳量”的情況下進行。

但是困難歸困難，瘦身成功的寶媽依然有那么一大片，想要成為其中一個，想要像姚晨一樣不用P圖就能氣場奪目，你得把握好最佳的減肥時間與最合適的方式。

所以今天，小編整理好了關於“產後瘦身的最佳時間”與“產後適合瘦身的運動與飲食”提供寶媽們，畢竟露肉的季節馬上就要來了。

4月不減肥，5月6月7月8月什麼月都徒傷悲啊···

關於產後的最佳減肥時間

禁止減肥時間

產後一個月里

我們都知道，產後的一個月對寶媽來說是相當重要的，這是一個女性身體調養的重要時期。

如果在產後一個月就開始減肥的話，容易導致氣血不足，血氣恢復不好是會落下很多病根的，因此寶媽們一定不要心急，要等坐完月子，惡露排干凈後的情況下，才能進行減肥。

最早的減肥時間

在產後的第45天左右

如果寶媽在第45天後，感覺自身的身體恢復得不錯的情況下，可以嘗試一些簡單舒緩的運動方式。

這里一定有人問了：寶媽剛生完寶寶一個多月，哪能做什麼劇烈運動?

emmm，你們可能對“運動”這個詞有什麼誤解?運動并非就是指像跳繩，跑步之類的劇烈運動，它也可以是在床上就能完成的運動。

比如，護膚界有名的小P老師就曾推薦過，為了杜絕松垮的肚皮， 剛生產一周後的寶媽可以采取以下鍛煉腹肌的方式，提前預防。

第一步：拿開枕頭，平躺在床上，雙腿并攏伸直，兩手平放在身體兩側。

第二步：慢慢吸氣，讓氣充滿胸部然後縮緊小腹，屏氣2秒鐘。然後慢慢呼氣，感覺胸部的空氣都排出體外，如此重復5~10次。

這個動作看似簡單，卻能增加肺活量，強健腹肌。只要堅持2個月，每天做兩回，就能看到效果。

PS：雖然這些動作簡單舒緩，但對於那些產後過度虛弱、剖腹產傷口還未愈合、患有子宮炎、乳腺炎等疾病的產婦，不適合產後立即投入鍛煉，切記等體力恢復，病情好轉後，再鍛煉。

最適宜的減肥時間

在產後的2-4個月

在寶媽產後的兩個月開始，身體已經恢復的差不多了，尤其是順產的寶媽，可以適當的進行一些一些運動量較小的運方式進行減肥，例如，瑜伽、太極，慢跑等，堅持這些運動量少的運動能夠讓身體明顯地瘦下來。

具體來說，產後2個月後可以選擇的運動減肥方式有：

| 啞鈴弓步練習

★正確做法：

1.讓身體呈站立狀態，左腳彎曲呈弓狀，右腳向右伸出，腳趾點地。雙手各持一個啞鈴，置於胯前，掌心向上。保持右腳平直，左腳向前跨步并保持弓步姿勢，左腳膝蓋彎曲呈90度。(右腳此時應在身體後方。)

2.臀部緩慢左右轉動，雙手舉起啞鈴，在頭部上方交叉。保持此姿態數秒，收回左腿，保持兩腿平直狀態，然後然後緩慢將手臂下放，回復到開始姿勢。

3.重復上述動作8次，然後換腿，做兩輪。

功效：瘦肩部，腰腹，臀部和大腿。

| 仰臥起坐

產後腹部是變形最嚴重的部位，贅肉很多，仰臥起坐是比散步激烈的運動，堅持下來能夠有效瘦腹。

★正確做法：

1.先平躺下來，然後雙手抱住頭部後方，雙腿膝蓋彎曲，大小腿成90度。

2.接著腰腹部用力將上半身撐起來，再放下，這樣不斷重復。

3.在練習仰臥起坐時還要注意呼吸的調整，應該在身體往前運動的時候呼氣，在身體下落的時候吸氣，這樣配合運動，瘦腹效果會更好。

| 床上轉體操

★正確做法：

1.平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部緊貼床上，雙腿微曲，頭與上身向左側轉動，同時雙腿向右轉動。

2.停頓數秒後，頭與上身轉向右側，雙腿則向左轉動，重復這套動作1～2分鐘，你會感覺到腹部微微發熱發汗。

3.堅持進行一周，瘦腰效果很快就能看見。

| 產後瑜伽

正確做法：

1.平躺在墊子上，雙腿伸直仰臥，雙手掌心朝下放在身體的兩側。

2.吸氣，將上半身及雙腿部位抬離地面。

3.雙手抬高向前伸直，保持與地面平行。

4.再慢慢呼氣，讓身體恢復到最初的姿勢，再重復5次。

5.這個運動伴隨著呼吸，可促進新陳代謝，從而瘦腰腹。

ps：不過對於那些剖腹產的寶媽們，就需要多注意了，2到4個月這個時候還是不適宜進行運動的。

這種情況，你們可以對身體進行按摩，尤其是對腹部進行按摩，能夠消除腹部的贅肉。

最佳的減肥時間

在產後的半年

據國外統計報告指出，產後6個月—12個月內是產後媽媽修復身材的最好時機。因為這段時間新媽媽的體內脂肪還處於游離狀態，未形成包裹狀的難減脂肪。

并且這個時候大多數寶媽的身體也完全恢復了，可以放心的減肥，加強運動、控制高熱量食物的攝入。

例如跑步，跑步可以持續消耗熱量，不過最好要堅持30~40分鐘以上，才會開始燃燒脂肪，在此之前都是排出水分，所以要堅持~堅持跑步會令你的心臟和心血管系統更強大。

游泳也是全身有氧運動，可以提高身體的柔韌性和靈活性，塑形的同時還能讓皮膚變得更緊致。

關於產後瘦身飲食

飲食方面，寶媽需要注意以下幾點：

① 平時的飲食要有規律，不能暴飲暴食，要按時吃飯;尤其要吃早餐，中午和晚上不要吃太飽，尤其是晚上一定不能吃太多，七八分飽就可以了。

② 不要挑食，什麼都要吃，這樣才會讓營養均衡。

③ 吃飯的速度不能太快，吃東西的時候應細嚼慢咽，控制飲食量，達七八成飽就行了，這樣吃不容易發生肥胖。

④ 不吃油膩，少吃甜食，油膩的食物、甜食都是高熱量、高脂、高糖食物，多食或過食，都容易導致肥胖。

可以多吃蔬菜和水果，它們不僅低熱量，而且富含維生素、礦物質和微量元素等物質，可消除脂肪的堆積，利於預防肥胖的發生。

⑤ 不管晚上多累，在晚飯後也應該做些運動再去睡覺。如果吃完就直接睡，身體就會把過多的熱量轉化為脂肪儲存於體內，從而發生肥胖 。

⑥ 大量吃水果。根據科學研究表明，食物中的卡路里含量多少直接影響人們每頓飯和每天能量的攝取量。而蔬菜水果中含有的熱量明顯比肉類米飯少的多。

另外，很多媽媽會擔心限制飲食等瘦身措施對於母乳產量有影響，但是事實上，研究資料證實，輕-中度飲食限制和有氧運動對母乳產量的影響很小。

有一個研究顯示，將產後12周的哺乳女性隨機分入三組，第一組飲食控制，第二組飲食控制+運動，第三組照常飲食+不運動。

11天後測量發現，三組體重減輕分別為1.9kg、1.6kg、0.2kg，同時母乳產量、成分及嬰兒體重增長情況無區別。

所以，只有在嚴重限制熱量攝入的情況下才會比較明顯減少母乳的產量。(比如每天攝入熱量少於1500千卡，會減少15%的母乳產量)

怎樣減肥不影響母乳奶?

選對減肥食譜很重要：

哺乳期減肥食譜一

松仁玉米粥

功效：松仁玉米粥是一款有利於緩解婦女產後便秘的食療，通過滑腸通便達到瘦身減重的目的。

而且松籽仁中的不飽合脂肪酸，對促進腦細胞發育有良好的功效，產婦吃松仁可以增加母乳營養，有益胎兒大腦發育。

食材準備：松子仁30克，粳米100克，玉米粒100克，食鹽少許。

做法：1.將松子仁砸破後取潔白的部分，洗干凈瀝干水，研磨碎爛，變成膏體狀備用。

2.準備煮鍋，加入清水適量，放入松子膏和淘洗好的粳米，再加入玉米粒，一同用大火煮至沸騰，改用小火熬煮到粳米爛。

3.汁液粘稠的時候，加入少許的食鹽調味，就可以吃了。每天食用1-2次。

推薦指數：

哺乳期減肥食譜二

金針菇青瓜湯

功效：金針菇含有豐富的營養物質但熱量比香菇還低，而且金針菇中的纖維質成分很豐富，飽腹感也很強。青瓜中有豐富的果膠和維生素，同樣是減肥效果很棒的食材，而大蔥中的辣素也是比較多的，能鞏固前幾天的瘦身效果，幫助身體代謝再次提升。

食材準備：金針菇80克、青瓜100克、鮑魚菇100克， 大蔥、香菜少許。

做法：1.青瓜削皮切片，鮑魚菇、切條。

2.然後金針菇與上述材料加適量調味料同烹煮，再加一些香菜即可。

推薦指數：

哺乳期減肥食譜三

雞肉釀豆腐

功效：雞肉可以提供乳房發育的營養，而且雞肉的脂肪含量以及熱量都比較低，對產後瘦身的媽媽非常合適。該食譜既可促進乳汁的分泌，又不用擔心肥胖的問題。

食材準備：油炸豆腐8塊，蝦仁10尾，雞肉30克，大蒜1顆，小白菜一把，鹽、香油適量。

做法：1.先把蝦仁和雞腿剁碎，與大蒜、鹽、香油一起，拌成肉餡備用。

2.將油炸豆腐中間挖空，再把準備好的餡料往里填，用電飯煲蒸熟即可。

3.最好把青菜用開水燙熟，用以擺盤。

推薦指數：

以上，就是瘦身時間、瘦身方式、瘦身飲食3個方面的分享。除此之外媽媽們還能多吃一些綠色帶葉子蔬菜與水果，清淡飲食的同時也要注意營養均衡，切勿“放飛自我式”的胡吃海喝。減肥耗耐心，且吃且謹慎哦，當然最重要的還是要健康吃，健康動!