孕期準媽媽如何一夜好眠

 　　夜晚寶寶胎動頻繁、媽媽頻上洗手間睡不好覺？腹部日益隆起什麼睡姿都不舒服？明明很困就是輾轉反側夜不能寐？這些常常是造成孕媽媽們睡眠問題的因由。準媽媽如何解決睡眠問題，一覺睡到大天亮呢？本期特邀專家告訴你。

　　一、準媽媽睡眠問題多發的原因

　　1.變化的激素水平、情緒的復雜多樣和身體發生變化都可能造成失眠

　　@紅火玫瑰：我睡眠屬於很淺的那種，現在更嚴重了，有一點動靜就會醒來，這是為什麼呢？該怎樣預防孕期失眠？

　　A：在懷孕期間，變化的激素水平和情緒的復雜多樣，以及因懷孕後身體發生變化而造成的各種不適，都可能造成失眠情況的發生。很多失眠的發生，都是由於孕婦的過度焦慮、擔憂、緊張或抑郁低落的情緒而造成。

　　為了預防孕期失眠，準媽媽們一定要關注自身情緒的變化，學會調節不良的情緒變化，保持積極樂觀的心理狀態。首先，可以與愛人、親人或朋友多交流溝通，尋求家庭的幫助與支持；其次，充分利用醫療資源，如通過定期進行相應檢查，參加孕婦課程等，對自身情況和懷孕生產這一過程獲得充分的了解，從而避免不必要的擔憂和恐懼。

　　在生活習慣方面，也需要注意和調整，與愛人一起建立良好的睡眠覺醒節律，盡量避免過於辛辣、含咖啡因等刺激性的食物，選擇適當的鍛煉和活動，做一些感興趣的、喜歡的事情，睡前聽一些柔和的音樂等等都可以幫助改善睡眠。當情緒發生很大改變或出現失眠情況時，也不要過分驚慌，避免加重，可選擇專業的孕產期心理咨詢和輔導進行調整。

　　2.焦慮擔憂的情緒可能正是失眠的源頭，需放松心態正確面對

　　@敏華小親親：孕期準媽媽突然失眠是胎兒發育不好嗎？我之前一直挺好的，就是最近才發現失眠的，懷孕快5個月了，是寶寶的原因嗎？

　　A：您好！失眠可能由很多因素影響造成，所以首先請您不要過分擔憂是由寶寶發育不好造成的，這種焦慮擔憂的情緒也有可能正是您失眠的源頭。建議您還是要放松心態，按時參加孕期檢查，這樣您可以隨時獲知寶寶的情況，減緩焦慮情緒的產生。

　　3.在妊娠早期和晚期，容易出現失眠現象

　　@希希2007：孕期哪個階段的出現失眠的可能最大呢？我現在懷孕6個月就開始失眠正常嗎？會不會一直持續到寶寶出生啊？

　　A：您好！在妊娠早期和晚期，由於生理和心理都會發生較大的變化，容易出現失眠現象；但每個孕婦的情況都不盡相同。建議您首先放松心態，不要對失眠產生恐懼或過分的擔憂，這樣的情緒都可能會加重失眠的情況。調節情緒的同時，建議您和家人共同建立有規律的睡眠時間，也可嘗試適量的鍛煉和活動，在睡前聽較為輕柔的音樂等方法舒緩情緒幫助入眠。如有需要，您也可以選擇專業的孕期心理咨詢，協助您調整情緒，平穩度過孕期。

　　二、心理因素引起的睡眠問題如何改善

　　1.對分娩過程充分認識和了解，可幫助克服自然分娩的恐懼感

　　@小樂寶寶：醫生您好！我快到預產期了，選擇了順產，但是又對分娩的過程很害怕，包括分娩的疼痛以及不懂配合醫生，這些我都很擔心，都有些失眠了！有沒有辦法能幫助我克服呢？

　　A：您好！您所述說的情況很多孕婦都有過類似的經歷，臨近分娩，內心非常忐忑，焦急地等待著寶寶的降臨，對這一歷史時刻的到來感到驕傲和喜悅，但同時又對分娩過程不同程度地感到害怕和擔憂。建議您多參加一些針對分娩相關內容的準媽媽課堂，這樣您可以對分娩過程有了充分的認識和了解，學習如何在分娩中配合醫生；同時您可以多和有順產經驗的親朋好友進行交流，以她們做為榜樣，相信自己可以和其他媽媽一樣順利孕產，從而降低您內心的焦慮程度。另外，美中宜和婦兒醫院提供鎮痛分娩服務，如有需要您可進行相關了解。

　　2.抒發日常工作壓力先從緩解自身的壓力和情緒做起

　　@幻想，媽媽：我現在懷孕4個月了，再加上平時的工作壓力很大，工作暫時又丟不開，夜里常常頭痛很難入眠，該怎樣治療改善呢？

　　A：您好！很多失眠都是由於壓力過大、情緒緊張造成的；在孕期這樣的情況更為普遍。建議您首先從緩解自身的壓力和情緒做起，可以通過選擇專業的心理咨詢服務，也可通過與家人、親友的交流溝通，共同做一些自己喜歡的事情，適度的活動或飲食等方式來緩解，當焦慮緊張的程度下降後，睡眠自然可以隨之有所改善。

　　3.別過分擔憂失眠對寶寶的影響，這可正是失眠發生的誘因

　　@X戰斗寶寶：我現在是孕婦，白天上班的時候困得不行，晚上躺下又睡不著。長期如此會影響孩子嗎？我現在剛懷孕胎兒應該正是發育的關鍵時期，很擔心影響寶寶，如何緩解？

　　A：您好！首先，建議您不要過分擔憂失眠對寶寶的影響，您的這種擔心很可能正是失眠情況發生的誘因，并有可能會加重失眠的情況。很多時候，雖然您沒有睡著，但是在您臥床休息的時候，胎兒也可以獲得必要的營養和休息，維持在子宮內的生長發育。其次，您可以選擇聽音樂、散步、泡澡等方式緩解情緒的緊張，在睡前喝一杯熱牛奶，平時多吃香蕉和蘋果等水果，也可以在一定程度上舒緩情緒，改善您的睡眠。中午您也可以休息一小段時間，可以幫助您舒緩情緒，調節心情。但注意午睡時間不宜過長，以免破壞正常的生物節律，影響晚間的睡眠。

　　4.可以坦然面對和接受某些“小癖好”，但在飲食上應有所注意

　　@夜色美媽：懷孕之前一直有吃宵夜的習慣，現在懷孕了胃口更好，睡前一定要吃東西，不吃心里就癢癢的睡不著，只有吃了才會覺得有困意，這種習慣正常碼？

　　A：您好！孕期由於激素水平的改變、情緒和心理變化等原因，一些準媽媽們多少會發現自己有了一些特殊的“小癖好”。我們認為，如果這沒有影響您的日常生活，或損害您和寶寶的健康時，大可以坦然面對和接受這些“小癖好”，而不是強迫自己去改掉。當然，在懷孕期間，我們建議您在飲食上要有所注意，盡量避免攝入太過刺激的食物，同時也提醒您關注孕期體重的控制。

　　三、如何解決孕期變化帶來的睡眠問題

　　1.通常建議采用左側臥的睡姿，在孕晚期不要長時間采取仰臥位

　　@超人小博士：孕晚期什麼睡姿好啊？因為肚子大了睡覺感覺很累，怎麼睡都不舒服因此常常睡不好，孕晚期怎樣的睡姿舒服呢？

　　A：您好！在醫學上，通常建議采用左側臥的睡姿，但很多情況下，不是每一位準媽媽都可以做到和保持的。建議您在孕晚期不要長時間采取仰臥位，其他姿勢只要自己感覺到舒服和放松均可；同時，也建議您不要過分擔憂睡姿的問題，這也可能會影響您睡眠的質量。

　　2.做夢其實是一種正常的生理現象，并不代表沒有休息好

　　@端端之家：我自懷孕後睡眠就不好，每天睡的很淺，不停地做夢，累死了。孕婦失眠多夢正常嗎？怎麼辦呢？

　　A：您好！很多孕婦都會出現失眠的情況，因為懷孕分娩往往屬於生活中重大的應激事件，影響著孕產婦的心理狀態。在這一期間，孕產婦的情感、情緒十分復雜多變，夾雜著喜悅、期待、憂慮和恐懼，這些情緒都可能造成失眠情況的發生。而做夢其實是在快波睡眠期的一種正常的生理現象，并不代表沒有休息好，您可以不必太過擔心。建議您晚上入睡前最好不要玩手機游戲，也不要看驚險刺激的電影，如鍛煉活動，也最好建議不要在臨睡前1小時進行，同時也要避免在晚間進行過多的腦力勞動，而引起腦神經興奮，影響睡眠。

　　3.在睡前不要過多的飲水或進食，以免頻繁如廁中斷睡眠

　　@大胖媽：肚子越來越大了，上廁所越來越頻繁。現在晚上不上幾次洗手間就憋得慌，起來了又不容易入睡了，我該怎麼辦？

　　A：您好！尿頻是懷孕期間很常見的現象，由於在懷孕期間子宮增大，壓迫了膀胱，而使容量減少，引起尿頻。尤其在夜間，很多孕媽媽需要更頻繁地起床跑廁所，而影響了正常的睡眠。首先建議您在睡前不要過多的飲水或進食。同時，即便夜間上完洗水間後，不能馬上入睡也不用太過擔心和焦慮，不要想太多的問題，否則可能會造成大腦的興奮而處於覺醒狀態，您可以靜靜臥床休息，等待有困意時再次入睡。

　　4.親人應多理解孕婦情緒上的變化，并給予更多的關心和支持

　　@七七嗆七七：我愛人性格比較急，現在懷孕月份大了，她老是覺得被窩很燥熱，踢掉被子還翻來覆去喊睡不著，這該這麼辦呢？

　　A：您好！懷孕期間，由於身體生理和心理上都會發生巨大的改變，因此一些準媽媽們往往會表現出情緒焦躁、緊張愛出汗等現象，首先應關注準媽媽的甲狀腺功能情況，同時室內溫度也不宜過高，保持在26℃左右即可。其次作為家人，建議您多理解孕婦們情緒上的變化，并在生活上和情感上給予更多的關心和支持。您可以嘗試多陪伴愛人，增進您和愛人之間的交流溝通，看她是否存在一些焦慮或擔憂的事情，如果有，則幫助她開導、解決。再有，家人和親友可以陪同準媽媽做一些可以讓她快樂放松的事情，緩解情緒上的焦慮程度；也可以安排準媽媽參加孕婦課堂或接受專業的心理咨詢輔導，共同努力幫助準媽媽平穩快樂地度過孕期。

　　四、孕期睡眠質量的提高妙招

　　1.牛奶中的肽類，對生理功能具有一定的調節作用。

　　@pywqb：之前一直聽說孕婦要不就會老想睡覺要不就老睡不著，現在我懷孕了屬於老睡不著型的，請問一下睡前喝一杯牛奶真的有助於孕婦睡眠嗎？

　　A：您好！有研究認為，牛奶中的色氨酸，能促進大腦神經細胞分泌神經遞質五羥色胺，而五羥色胺與睡眠和情緒相關；同時牛奶中的肽類，對生理功能具有一定的調節作用，從而發揮鎮定安眠的作用。

　　2.可以通過孕婦瑜伽等簡單運動，舒緩情緒，改善睡眠

　　@蘋果媽媽5：孕婦失眠怎樣調理？我想做孕婦瑜伽請問可以改善睡眠嗎？還有哪些方法可以調理治療孕期嚴重失眠嗎？

　　A：您好！孕期的一般失眠主要是對情緒進行調節。孕婦瑜伽，可能通過舒緩您緊張的情緒，改善睡眠。您也可以通過適度的散步、慢走、泡澡等方式緩解情緒。同時，不要忽略在孕期與家人、親友間的交流溝通的作用，親友的慰藉和支持可以幫助調節情緒，舒緩緊張心情，從而對失眠情況有所改善。

　　3.按摩對睡眠會有一定的改善效果，但須謹慎

　　@飄舞紫藤：推拿按摩可以緩解孕婦失眠嗎？我失眠挺厲害擔心影響寶寶，朋友建議去做些推拿按摩，請問懷孕了可以做嗎？

　　A：您好！按摩可以幫助您放松緊張的情緒，對睡眠會有一定的改善效果。但建議您在選擇推拿按摩前，首先咨詢熟悉您情況的產科大夫，看您的身體情況是否適合推拿按摩；之後在選擇推拿按摩場所時也要格外注意，最好選擇有醫療資質或背景、經驗豐富的場所和技師，同時在按摩前，一定要向技師說明自己懷孕的情況。由於大多數失眠都是由情緒引起的，我建議您如果失眠十分嚴重的話，可以選擇專業心理咨詢服務，了解失眠的原因，通過解決刺激源，緩解失眠的情況。

　　4.糾正不良個人習慣，制定規律的睡眠計劃

　　@串串葡萄：孕期作息不規律對孩子有什麼不好的影響？我老婆全職在家，時常熬夜，晚上2、3點不睡，白天中午才起床，有什麼辦法讓她學會規律一些呢？

　　A：您好！個人的作息時間會受很多因素影響，比如工作、家庭、活動愛好等等。我們建議您首先和愛人進行溝通，了解她為什麼會選擇這樣的作息時間，之後根據實際情況，協助您愛人調整作息時間，制定規律的睡眠計劃，有條件的情況下建議您和愛人共同遵守。

　　5.洗澡水溫不宜過高，時間不宜過長，不要洗完澡馬上睡覺

　　@cgripwq找樂：都說懷孕期間孕媽媽的睡眠對寶寶發育很重要，所以我現在習慣睡前洗一個熱水澡，但是我漸漸覺得洗完熱水澡之後更加精神了，請問這樣做能讓孕媽媽好睡一點嗎？

　　A：您好！泡熱水澡確實可以幫助我們舒緩緊張的情緒，從而改善睡眠。但您要注意，洗熱水澡的水溫不宜過高，時間也不宜過長；同時建議不要洗完熱水澡馬上睡覺，可以將洗熱水澡的時間調整至睡前1小時左右，洗澡後可以喝杯熱牛奶，或躺在床上聽音樂，等待體表溫度恢復至適宜的范圍，就會有困意了。臥室的溫度也不要過高或過低，通常保持在26℃左右即可。

　　6.孕期要盡量注意酒精的攝入，別用紅酒助睡眠

　　@巍巍弟弟：孕婦睡前可以喝些紅酒嗎？我之前睡眠就不好，現在懷孕了還是如此，以前喝些紅酒效果挺好的，現在孕期還能喝嗎？

　　A：答：您好！孕期還是要盡量注意酒精的攝入，我們建議您可以先嘗試一些其他的方法，如用牛奶代替。您也可以多吃一些蘋果、香蕉等水果，或將蘋果放在床頭，其揮發的芳香氣味，也可以起到一定的鎮靜安眠作用。

（責任編輯：廖露）