孕媽咪點點讚-育兒教養平台
孕前不關注胖瘦，孕期不控制體重，產後才注意身材，這可是很多新媽咪的硬傷！想要在產後快速恢復凹凸有致的辣媽身材，有法子嗎？當然！
“辣媽”是互聯網新生代網絡名詞，而產後如何快速地恢復苗條身材，也是眾多愛美女性關切的問題。一些新媽媽性子急，剛出院沒幾天，就積極展開瘦身計劃。其實，并非所有的鍛煉方式都是一樣的。有些體育鍛煉方式確實會比其他的要有效得多。那麼，什麼樣的鍛煉方式才是最佳的呢？
（一）拒絕胯部變寬！凱格爾動作
收縮骨盆底部肌肉的動作，可以鍛煉產後松弛的骨盆肌肉。這是產後恢復最重要的一個動作，在分娩24小時之後就可以開始進行。
產後女性，尤其是順產的女性，一部分會在產後出現輕微的尿失禁，打噴嚏、咳嗽或者用力的時候，會有輕微的漏尿。這個動作對於緩解這種情況非常有幫助。同時還能改善陰道松弛的情況，提高長期的性生活質量。
骨盆肌肉是經常被人忽略的肌肉群，可以通過這種方法來體驗骨盆肌肉的收縮：在排尿的時候做，在排尿的中途，用力收縮尿道、肛門附近的肌肉，中斷排尿。這時候最能感覺骨盆肌肉的收縮。
記住這種感覺，然後可以躺在床上練習，每次都用最大力氣收縮骨盆的肌肉，然後堅持盡量長的時間，之後放松，做10次為一組，每天做3組。
（二）不要大肚子！產後腹部鍛煉
生完娃依然大肚子，是產後媽咪都不愿意看到的“悲劇”，不想讓“悲劇”發生在自己身上，做好這三個動作：抬頭、抬肩、卷腹。
第一步：抬頭
仰臥在床上，雙手放在身體兩側，兩腿屈膝，雙腳踩在床面上。先吸氣，呼氣時收縮腹部、慢慢地抬起頭部和頸部。然後吸氣，放下頭和頸部。
第二步：抬肩
當你可以輕松不費力連續完成10個抬頭動作之後，就可以試試這個動作了，姿勢和上個動作一樣。吸氣，呼氣的時候收縮腹部，將頭部和肩膀都抬起來，雙手試圖夠到膝蓋，然後吸氣，慢慢放下肩膀。
第三步：卷腹
同樣的，當你能輕松不費力連續完成10個抬肩動作之後，就可以試試鍛煉腹肌最好的動作——卷腹。
姿勢還是仰臥在床上，兩腿屈膝，雙腳踩在床面上，將雙手放在身體兩側。先吸氣，呼氣時收縮腹部，將胸部肩膀和頭部都抬起來，抬到與地面呈45度角即可，堅持兩秒鐘，然後慢慢放下。
這幾個動作，最重要的不是肩膀或胸部抬到多高的位置，而是感受腹部肌肉的發力。在剛開始的時候，要根據自己的能力來進行，不要貪多、求快。可以在一天里進行練習。
（三）凹凸有致！產後身型塑造運動
1.散步
任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因為這將更加幫助您加強心臟的功能和脂肪燃燒。而散步是最簡單、最有效的鍛煉方式。您可以在任何時間、任何地點進行。通常，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重（如果你不做其他的事情）。散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然後慢慢增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘。
2.仰臥起坐
仰臥起坐是讓我們快速擁有平坦緊實的腹部比較好的方式。仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，大家可以嘗試做如下改變：每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多。
3.俯臥撐
俯臥撐可以鍛煉胸肌、背肌、三頭肌還有腹肌。對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然後降低高度，增加難度。手扶在椅子上，然後到將身體伏在地上，然後撐起來。下面說說如何有效而正確地做俯臥撐：面對著地面，俯下身去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳、背部、臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然後撐起身體，保持腿部繃直。
4.跨馬步
跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在後腿上面，慢慢地將後腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到後腿上面。為了使跨馬步更加有效，你可以變化方式，不僅向前跨，還可以向後跨、向前跨結合，或者向左跨、向右跨結合。
5.蹲起
蹲起可以同時鍛煉到四頭肌、腿窩和臀肌。為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想象你自己就坐在一把椅子上面，但是事實上是沒有那把椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助，慢慢地將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。掌握之後，就可以不用椅子了。
6.爬樓梯
爬樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍，比晨跑鍛煉還多80%。爬樓梯時身體略前傾，加上手的擺動、跨步，能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關節的靈活性，且能增強內臟功能。爬樓梯時人的呼吸頻率和脈搏次數會加快，這對增強人體的呼吸系統機能，加強心臟、血管系統都有極好的促進作用。
7.游泳
游泳是一種全身運動，不但可以塑形，還可提高你的心肺功能，鍛煉全身幾乎所有的肌肉。另外，游泳時，因為水的密度（換句話說就是阻力）和傳熱性能比空氣大（水的熱傳導系數比空氣大26倍，就是說在溫度相同的情況下，人體在水里散失熱量比在空氣里快二十多倍），所以身體在水中運動消耗的能量比陸地上多。
專家們提醒大家，辣媽的含義已經不僅僅在於外表、身材等表層意義，而更多的是包含著對女性在成家生孩子等一系列人生大事發生之後，仍然調整心態、成熟思考、有序打理生活、細心照顧兒女、勇敢追求人生夢想的積極向上的心態。
（責任編輯：楊雅容）