孕媽咪點點讚-育兒教養平台
在懷孕的這段時間里，準媽媽要經歷各種孕前沒想過的波折。很多準媽媽在寶寶還沒出生前就開始做運動，這樣不僅可以讓寶寶更健康成長，而且還有利於媽媽順利生下寶寶呢。下面看看媽媽們在寶寶出生前要做好哪些準備吧！
準備一：鍛煉臂力
不管是哺乳還是抱孩子，都要用到手臂的。新媽媽會因為緊張，動作不協調導致肌肉的勞損，因此在產前就要進行孕期運動來鍛煉臂力，為了產後哺乳做好準備哦！
“雙臂運動”可以增強準媽媽的臂力，幫助身體的平衡。具體動作如下：
（一）按壓肩膀
1、雙膝彎曲，直立在椅子上，雙腳平方於地面。雙手在身體兩側肩膀的高度，各拿一個啞鈴，掌心向外，胳膊肘向兩側縮。
2、向頭部上方伸展手臂，雙手稍微向中間靠攏，胳膊肘不要彎曲。然後再回到開始的位置，胳膊肘靠近身體兩側。重復8-12次。
（二）彎曲雙頭肌
1、雙腳分開，與肩同寬，或筆直坐在椅子上。向兩側伸展手臂，雙手各持一個啞鈴，掌心朝向膝蓋。
2、慢慢向肩膀方向俺去胳膊，轉動前臂使掌心上方對著肩膀。慢慢回到開始的位置，整個動作，始終保持手肘到手腕繃緊。重復8-12次。
準備二：呵護乳房
乳房有些媽媽乳頭先天凹陷，還有些乳頭和乳暈比較嬌嫩，到時寶寶一用力就會磨破，從而導致細菌進入引起乳腺炎。因此，在懷孕初期，媽媽就應該在洗澡的時候有意識地搓擦乳頭，使乳頭乳暈的皮膚變得粗糙耐磨一些。
那麼準媽媽該如何進行孕期乳房護理呢？下面來看看吧！
懷孕後，乳房腺泡和乳腺導管大量增生，結締組織充血。到了懷孕4個月時，乳頭分泌少量黃色黏液，乳暈皮脂腺也增加了分泌。這時，積極促進乳腺發育，養護乳房皮膚，這是分娩後能夠順利為寶寶進行哺乳的第一步。
經常用溫和皂水擦洗乳暈和乳頭皮膚，并將皮膚皺褶處擦洗干凈。這樣，不僅可以保持乳房衛生，還會使皮膚逐漸變得結實耐磨，日後經得起寶寶吸吮。
另外，在洗浴後也可以按摩乳房。每次清洗乳暈和乳頭後，用熱毛巾敷蓋乳房并用手輕輕地按住；將乳房擦凈後撒一些爽身粉，并用涂有爽身粉的手指從乳房四周由內向外輕輕按摩；用手指腹在乳房周圍以畫圈方式輕輕按摩；輕輕按住乳房并從四周向乳頭方向輕輕按摩；拇指和食指壓住乳暈邊緣，再用兩指輕輕擠壓。
如果準媽媽乳頭有扁平或乳頭內陷現象，都會大大影響日後給寶寶順利哺乳。因此，在孕期內必須及早進行矯正。
準備三：多做提肛運動
有些女性在生完孩子後因為產時用力和長期靜脈受壓會留下脫肛的後遺癥。因此在產前懷孕29周後∈薔Ｗ鎏岣卦碩刻焯岣50-100次，不僅有利於防止痔瘡，還對順產孩子時準確用力有益。同時注意控制好上廁所的時間，不宜太久。
有效的提肛運動——凱格爾運動，只要做法正確且持之以恒，而且無論是坐著躺著甚至站著，皆可輕松操作。凱格爾運動主要鍛煉提肛肌（一種圍繞直腸和肛管門四周的平滑肌，排便時收縮，保證肛門開放）。
凱格爾運動具體操作如下：
1、仰躺在床上，雙腳的膝蓋彎曲，類似分娩前做婦科檢查的姿勢。
2、收縮骨盆底肌肉，就像平常解小便中途忽然憋住的動作。
3、持續收縮約10秒，再放松10秒，如此重復15次，每天1次。
要點：姿勢和用力一定要正確。除了提肛肌群，腹部大腿臀部均不需用力。運動次數和收縮強度需要隨準媽媽體質和手術情況而定，最好事先請示醫生。
準備四：鍛煉腰背肌
腰背部在孕中後期，隨著肚子的變大，身體的重心前移，腰背肌承受的壓力變大，所以導致椎間盤壓力增加。長期的受壓姿勢會引發腰部的問題。最好的方法就是在受孕之前堅持鍛煉腰背肌，做好準備工作。
這里介紹幾個簡單的鍛煉腰背肌的姿勢，準媽們可以學習哦。
第一式：仰臥在床上，雙腳和雙肩為支點，盡量向上緩緩拱起腰部，停留30-60秒，10次一組，休息三分鐘，每日兩次，每次三組。
第二式：俯臥在床上，以腹部為支點，同時盡力翹起頭部和腿部（腿部伸直），空中停留10-30秒。10次一組，休息三分鐘，每日兩次，每次三組。
懷孕必做的4件事
訂做產檢項目，排除懷孕初期的不安因子
根據醫學上的定義，懷孕初期指的是懷孕0～12周這段期間，不論是否為高齡或是一般孕媽咪，發現懷孕之後的第一件事，就是要確認胚胎著床的情況。
醫師表示，“懷孕初期的檢查，首先得看是不是有子宮外孕？只要確定是在子宮內著床，接著就要看是不是正常的胚囊？然後，再看胎數，是單胞胎或是多胞胎懷孕等等。”這一次的產檢時程大約是在懷孕6～8周左右（通常就是好朋友沒來之後，立即到婦產科檢查的時機）。
藥前先確認，懷孕前3周用藥不影響
一般來說，在懷孕4周以前，大部分準媽咪都不知道自己懷孕了，直到下個月的好朋友遲遲沒來報到，才開始懷疑自己可能“有了”。如果在不知情的情況之下，因為感冒用藥或還在持續吃中藥調理身體，孕媽咪不免擔心是否會影響胎兒？
懷孕期間，準媽咪體內黃體素濃度比較高，黃體素有助於全身肌肉放松。但是，也因此，以前曾經發生過肌肉拉傷或受過傷的部位，會因為肌肉張力變差使得懷孕時這些部位的癥狀又變得明顯。醫師表示，若有這種情形，有些適當的藥物是可以幫助緩解的，但建議用藥之前一定要先咨詢一下醫生。
保持輕松心情，多休息少做激烈活動
懷孕初期，準媽咪體內的黃體素分泌比較高，也讓準媽咪容易感覺想睡、注意力不容易集中，這段期間，建議準媽咪把握機會多休息。醫師特別叮嚀，尤其是高齡孕媽咪，通常在職場的地位也較高，相對來說壓力也比較大，容易有出血的情形，而初期出血是先兆性流產的征兆之一。這段期間如有出血或輕微碰撞發生，都應該立即到醫院檢查。若孕期有出血情況，也可能是陰道長息肉或是子宮頸癌，所以，一定要提高警惕。醫師會視情況給予黃體素，主要作用為穩定出血情形，但最好的安胎方式仍然是多休息。“而且，補充黃體素之後準媽咪也會容易感覺想睡，這種情形還是建議在家休息比較好。”醫師補充說。
12周以內仍是容易流產的高危險期，醫師表示，這段期間唯一還可以繼續進行的運動，就是散步，其它類型的運動，例如孕婦瑜伽、孕婦太極、飛輪有氧、水中有氧、游泳等，建議12周以後再進行比較好。而比較劇烈的運動例如跑步，則整個孕期都不建議。此外，也要避免長途飛行，一方面是因為飛機上有紫外線照射，而且長時間坐在椅子上，孕媽咪也容易發生靜脈曲張、下肢靜脈栓塞等狀況。若是短程飛行，則建議12周以後為佳。
調整飲食內容，孕前BMI值決定孕期飲食菜單
懷孕之後，體重的增加與營養的攝取有著密不可分的關系。如何只胖胎兒不胖媽媽是準媽媽們重要的飲食功課。養師表示，懷孕前BMI值過輕的瘦子孕媽咪，可以透過每日增加1～2份的營養小點心來達到營養需求。
“比較瘦的孕媽咪通常胃口也比較小，而且懷孕初期也容易有害喜的情況，其實不需要一次吃很多，以免更容易反胃，只要在兩次正餐之間增加1杯牛奶或1份三明治、1份水果，正餐部分增加一小塊肉或一小份蔬菜等，就能讓健康加倍，營養滿分。”
但是，若是孕前BMI值屬於過胖或肥胖的孕媽咪，懷孕期間就要多注意熱量的控制。“這類型準媽咪不需要額外增加熱量或食量，但要注意避免油脂過量，含糖類食物的攝取也要多注意，例如淀粉類食物，以免懷孕初期體重即快速增加。”
懷孕初期可多吃富含蛋白質、葉酸的食物，例如每周吃3～4次的鮭魚、豬肉、雞肉、綠色蔬菜、豆莢類等，少吃高熱量、高油脂（油炸、油煎、油酥）、高糖分（糖果、含糖飲料）的食物。此外，生食要注意食材的新鮮度，以免引起腸胃炎。當然，煙、酒、茶、咖啡最好在得知懷孕之後就少碰為妙。（參考網站：太平洋親子）
（責任編輯：王少華）