【懶人包】全省各地區媽媽教室推薦開課場次查詢
【關鍵營養1：鈣】
鈣有助于緩解痙鑾、強化神經系統的傳導反應，可幫助調節心跳、肌肉收縮。
女性補充足夠的鈣質，有助于安定情緒、消除緊張壓力，建議每天攝取1200至1500毫克鈣質，常見富含鈣質的食物，例如綠葉蔬菜、牛奶及其制品、小魚乾、蝦米、奇異果、黑芝麻等。
【關鍵營養2：鎂】
鎂有助于緩解痙鑾、具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，是能安定情緒、消除焦慮的營養素。
營養師表示，研究證實每日攝取250微毫克的鎂，足夠減輕經前頭痛癥狀，常見含有高鎂的食物，包括全谷類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、牛奶及其制品，以及海鮮。
【關鍵營養3：色胺酸】
色胺酸是一種天然的氨基酸，也是大腦制造血清素的原料，而血清素是神經傳導物質，能減緩神經活動，讓人安定放松，有效幫助睡眠，不過，色胺酸是人體無法自行合成的營養素，必須透過食物才能攝取。
建議有失眠、睡不好等經前癥狀的女性，可適度補充富含色胺酸的食物，例如肉類、牛奶及其制品、豆類、堅果類（以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高）、香蕉等。
【關鍵營養4：糖類】
糖類（碳水化合物）是身體組織能量的關鍵來源，也是消除緊張、疲勞的好幫手，能刺激胰島素分泌，進而協助更多的色胺酸進入腦中，合成血清素，達到幫助放松、減輕經前癥候群的效果。
富含糖類的食物中，以單糖的吸收效果最好，卻最容易造成肥胖、使血糖急遽升高，建議改而選擇多糖類的食物，如全谷根莖類。
【關鍵營養5：維生素B群】
維生素B群能維護神經系統的穩定;維他命B6能改善血清素分泌，研究發現日服50微毫克維他命B6和250毫克鎂質，能減輕頭痛及情緒波動癥狀。
常見維生素B群豐富的食物，包括奶蛋類、肉類、蔬菜類及全谷類食物。
【關鍵營養6：大豆異黃酮】
大豆異黃酮是一種天然植物化的化合物，其結構與人類雌激素相似，每天適量補充有助于緩解經前癥候群的不適癥狀。
奶蛋類、豆漿、黃豆、肉類、蔬菜類及全谷類食物，都是常見富含大豆異黃酮的食物。
【關鍵營養7：亞麻籽油】
亞麻籽油含主要脂肪酸亞麻籽油及α-次亞麻籽油，有助抑制前列腺素，減輕其在女性體內引起的腹部悶痛、乳房腫痛等經前不適癥狀。
【關鍵營養8：月見草油】
月見草油是常見可預防經前癥候群的營養成分，可以降低月經來潮的前列腺素濃度，調節動情激素（女性荷爾蒙），減輕情緒不穩、經痛、乳房腫痛等不適癥狀。
推薦食物：
1、香蕉緩解焦慮
香蕉含有豐富的維生素B6，當女性體內攝入足夠的維生素B6，會維持經前穩定的情緒。因為維生素B6可以提高神經傳遞素的分泌，可有效緩解經前各種焦慮癥狀。
2、菠菜緩解痛經
菠菜含有豐富的維生素E，可減少前列腺激素的分泌，而前列腺激素就是引起痛經的因素之一，因此攝入足夠的維生素E可有效緩解痛經。
3、魚類緩解痛經
吃魚可以補充更多的贅-3脂肪酸，研究表明，贅-3脂肪酸可緩解40%的痛經，同時贅-3脂肪酸可減少女性經期荷爾蒙的分泌，起到舒緩痛經的作用。
4、牛肉有助睡眠
牛肉含有豐富的色氨酸，不少女性在經期那幾天，晚上都會出現失眠癥狀，多補充色氨酸，可提高睡眠質量。
（若有身體不適，建議立即就醫，與醫師當面討論病情）